غذا هایی با آنتی اکسیدان های فراوان

به گزارش بانیما، زندگی امروز / آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که در بدن فراوری شده و در غذاها موجودند. این ترکیبات از سلول های بدن در برابر آسیب ناشی از مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد دفاع می نمایند. وقتی رادیکال های آزاد جمع می شوند می توانند وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو ایجاد نمایند که به DNA شما و سایر ساختارهای مهم سلولی آسیب می زند.

غذا هایی با آنتی اکسیدان های فراوان

به گزارش زندگی امروز به نقل از برترینها، متاسفانه استرس اکسیداتیو مزمن می تواند ریسک بیماری های مزمنی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان را افزایش بدهد. خوشبختانه، داشتن رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها می تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان ها در خون یاری نموده و با مبارزه با استری اکسیداتیو، ریسک این بیماری ها را کاهش بدهد. دانشمندان با آزمایشات گوناگون، ظرفیت آنتی اکسیدانی غذاها را می سنجند.

یکی از این تست ها FRAP (توانایی احیا کردن فریک به وسیله پلاسما) است که در این روش، ظرفیت آنتی اکسیدانی غذاها با میزان توانایی شان در خنثی کردن یک سری از رادیکال های آزاد خاص میزان گیری می گردد. هر چه ارزش FRAP بالاتر باشد، غذای مورد نظر دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بیشتری است.

شکلات تلخ

این هم یک خبر خوب برای شمایی که عاشق شکلات هستید؛ شکلات تلخ دارای کاکائوی بیشتری نسبت به شکلات های معمولی است و در ضمن مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری هم دارد. طبق تحلیل FRAP، هر 100 گرم شکلات تلخ 15 میل مول آنتی اکسیدان دارد که این میزان حتی از بلوبری و تمشک سیاه هم بیشتر است. در ضمن آنتی اکسیدان های موجود در شکلات تلخ فواید دیگری چون کاهش التهاب و کاهش ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی هم دارند، مثلا پایین آوردن فشار خون.

بعلاوه پژوهش ها نشان داده که شکلات تلخ می تواند با افزایش سطح آنتی اکسیدان های خون، افزایش کلسترول خوب و جلوگیری از اکسیده شدن کلسترول بد، احتمال بیماری های قلبی را کاهش بدهد. اکسیده شدن کلسترول بدن یا همان LDL مضر است زیرا التهاب را در رگهای خونی افزایش داده و می تواند منجر به بیماری قلبی گردد.

گردوی پکان یا گردوی آمریکایی

گردوی پکان، بومی ِ مکزیک و آمریکای جنوبی است. گردوی پکان منبع خوبی از چربی های سالم و مواد معدنی و البته آنتی اکسیدان است. بر اساس سنجش FRAP، پکان حاوی 10.6 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم است. مطالعات نشان داده افرادی که 20 درصد از کالری روزانه خود را از گردوی پکان تامین می نمایند، میزان آنتی اکسیدان خون شان به میزان قابل توجهی بالاست. پژوهشی نشان داد آنهایی که پکان خورده بودند، اکسیده شدن کلسترول بد خون شان در عرض 8 ساعت، به میزان 26 تا 33 درصد افت نموده بود. بعلاوه پکان منبع عالی چربی های سالم است که پُرکالری هم هستند. بنابراین مهم است که این گردوها را در حد اعتدال مصرف کنید تا کالری زیادی به بدن نرسانید.

بلو بری

بلو بری هرچند یاری کالریست اما مواد مغذی و آنتی اکسیدان های فراوانی دارد. طبق تحلیل FRAP، بلو بری دارای 9.2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم است. مطالعات گوناگون نشان داده که بلو بری حاوی بیشترین میزان آنتی اکسیدان در میان سایر میوه ها و سبزیجات است. تحقیقات نشان داده آنتی اکسیدان های بلو بری می توانند فرایند ای را که به خاطر افزایش سن در مغز روی می دهد کُند و ضعیف نمایند.

در ضمن این آنتی اکسیدان ها می توانند رادیکال های آزاد را خنثی نموده، التهاب را کاهش داده و بروز بعضی از ژن ها را تغییر دهند. بعلاوه آنتی اکسیدان های موجود در بلو بری، مخصوصا نوعی که آنتوسیانین نام دارد می تواند از ریسک فاکتورهای بیماری قلبی بکاهد، کلسترول LDL را پایین بیاورد و فشار خون را هم کاهش بدهد.

توت فرنگی

توت فرنگی مشهورترین عضو خانواده بری هاست؛ شیرین، متنوع و غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان ها. بر اساس سنجش FRAP، توت فرنگی حاوی 5.4 میل مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم است. در ضمن، توت فرنگی آنتی اکسیدانی به نام آنتو سیانین دارد که باعث رنگ قرمز آن است. توت فرنگی هایی که آنتو سیانین بیشتری دارند، به رنگ قرمز روشن تر هستند.

کنگر فرنگی

کنگر فرنگی، سبزی لذیذ و مغذی است که در رژیم غذایی بیشتر افراد چندان رایج نیست اما اگر خواص آن را بدانید احتمالا به مصرف بیشتر آن تشویق می شوید. کنگر فرنگی منبع بزرگی از فیبر غذایی، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست. طبق تست FRAP، هر 100 گرم کنگر فرنگی 4.7 میلی مول آنتی اکسیدان دارد.

کنگر فرنگی غنی از آنتی اکسیدانی به نام اسید کلروژنیک است. مطالعات نشان داده که فواید آنتی اکسیدانی و ضد التهابی اسید کلروژنیک می تواند ریسک بعضی از سرطان ها، دیابت نوع دوم و بیماری قلبی را کاهش بدهد. محتوای آنتی اکسیدانی کنگر فرنگی بسته به روش تهیه آن می تواند متفاوت باشد. آبپز کردن کنگر فرنگی باعث هشت برابر شدن ظرفیت آنتی اکسیدان آن می گردد و بخارپز کردن آن می تواند میزان آنتی اکسیدان های آن را 15 برابر کند. از طرفی دیگر، سرخ کردن کنگر فرنگی ظرفیت آنتی اکسیدانی آن را پایین می آورد.

گوجی بری

گوجی بری میوه ای بی نظیر و بومی چین است که سابقه 2000 ساله در طب سنتی چین دارد. گوجی بری یک سوپر فود محسوب می گردد زیرا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست. طبق تست FRAP، هر 100 گرم گوجی بری 4.3 میلی مول آنتی اکسیدان دارد. گوجی بری دارای آنتی اکسیدان منحصر بفردی به نام لیسیوم بارباروم است که باعث کاهش ریسک بیماری های قلبی و سرطان شده و می تواند با پیری پوست مبارزه کند.

در تحقیقی، افراد سالمند و سالمی که به مدت 90 روز شیر بر پایه گوجی بری مصرف نموده بودند، در خاتمه این دوره میزان آنتی اکسیدان خون شان 57 درصد بیشتر شده بود. البته این میوه نسبتا گرانقیمت است.

تمشک سیاه

تمشک سیاه، بری های ترش مزه ای هستند که معمولا در دسرها به کار می فرایند. تمشک سیاه منبع عالی فیبر غذایی، ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان هاست. بر اساس تحلیل FRAP، تمشک سیاه دارای 4 میل مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم است. مطالعات زیادی نشان داده اند که آنتی اکسیدان ها و سیر ترکیبات موجود در تمشک سیاه می توانند ریسک سرطان و بیماری قلبی را کاهش بدهند. خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی تمشک سیاه می تواند تاثیرات سلول های سرطانی را سرکوب یا کُند کند. در ضمن آنتی اکسیدان های تمشک سیاه، مخصوصا آنتوسیانین می تواند التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش بدهد و در نتیجه از احتمال بیماری قلبی بکاهد.

کلم برگ

کلم برگ از خانواده سبزیحات کلمی است که سایر اعضای آن شامل بروکلی و گل کلم می گردد. کلم برگ یکی از مغذی ترین سبزیجات روی زمین است که ویتامین A، K و C فراوان دارد. در ضمن این سبزی غنی از آنتی اکسیدان هاست. هر 100 گرم کلم برگ دارای 2.7 میلی مول آنتی اکسیدان است. اما انواع قرمز آن مانند کلم بنفش می تواند نزدیک به دو برابر کلم برگ سفید آنتی اکسیدان داشته باشد. کلم برگ منبع خوبی از کلسیم هم محسوب می گردد که یک ماده معدنی مهم برای حفظ سلامت استخوان ها بوده و در سایر عملنمودهای سلولی هم نقش دارد.

لوبیا

لوبیا گروهی متنوع از حبوبات است که هم سالم است و هم قیمت مناسبی دارد. در ضمن لوبیا سرشار از فیبر بوده و به عملکرد روده ها یاری می نماید. لوبیا یکی از برترین منابع گیاهی آنتی اکسیدان هاست. تحلیل FRAP نشان می دهد هر 100 گرم لوبیا دارای 2 میلی مول آنتی اکسیدان است. لوبیا چیتی حاوی میزان قابل توجهی از آنتی اکسیدانی به نام کامپفرول است. این آنتی اکسیدان تاثیرات مفیدی روی سلامتی دارد مانند کاهش التهاب مزمن و سرکوب رشد سرطان.

چغندر

چغندر، ریشه سبزی است که بتا ولگاریس نامیده می گردد. چغندر طعم ملایمی دارد و سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن، اسید فولیک و آنتی اکسیدان هاست. بر اساس تست FRAP، هر 100 گرم چغندر 1.7 میلی مول آنتی اکسیدان دارد. چغندر غنی از گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتا آلانین است که عامل قرمزی رنگ آن بوده و فواید زیادی برای سلامتی دارد. مثلا مطالعات زیادی نشان داده بتا آلانین می تواند ریسک سرطان های کولون و سیستم گوارشی را کاهش بدهد. در ضمن چغندر دارای ترکیبات دیگری است که می توانند التهاب را سرکوب نمایند. مثلا مطالعه ای نشان داده مصرف کپسول بتا آلانین که از عصاره چغندر تهیه شده می تواند به میزان چشمگیری از درد و التهاب آرتروز کم کند.

اسفناج

اسفناج یکی از مغذی ترین سبزیجات است که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بوده و بینهایت کم کالری است. طبق تست FRAP، اسفناج دارای 0.9 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم است. اسفناج منبع بزرگی از لوتئین و زاکسانتین است که هر دوی این آنتی اکسیدان ها می توانند از چشم ها در برابر آسیب های ناشی از پرتوهای مضر آفتاب محافظت نمایند.

dorezamin.com: بیاید با هم به دور زمین چرخی بزنیم و همه چیز را از نزدیک ببینیم

منبع: زندگی روز
انتشار: 22 مهر 1400 بروزرسانی: 22 مهر 1400 گردآورنده: banima.ir شناسه مطلب: 17124

به "غذا هایی با آنتی اکسیدان های فراوان" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "غذا هایی با آنتی اکسیدان های فراوان"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید